Sömnen är viktig för din hälsa, precis som mat och motion. Det finns fyra sömnstadier, och varje stadium har ett specifikt syfte. Djupsömn är den reparerande och stärkande sömn som är nödvändig för att du ska må bäst varje dag.
På grund av de potentiella konsekvenserna av att få otillräcklig djup sömn är det viktigt att förstå vad djup sömn är, fördelarna med djup sömn och tecknen på otillräcklig djup sömn.
Olika Stadier Av Sömncykeln
När man sover genomgår kroppen tre olika sömnstadier utan snabba ögonrörelser (NREM) följt av en sömnfas med snabba ögonrörelser (REM). Det tar vanligtvis mellan 90 och 120 minuter för att cykla genom alla fyra stegen och vuxna har vanligtvis 4-6 sådana cykler per natt. Under den första halvan av natten tillbringar man mer tid i NREM-sömn medan man under den senare halvan tillbringar mer tid i REM-sömn.
- Fas 1 (Insomning) är den första sömniga fasen när andning och hjärtslag saktar ner.
- Fas 2 (Bassömn) är en lätt sömnfas där andning och hjärtrytm sjunker ytterligare, musklerna slappnar av och temperaturen sjunker. Ungefär hälften av den totala sömnen tillbringas i detta stadium som varar längre i varje cykel under hela natten.
- Fas 3 (Djupsömn), som tidigare var uppdelad i faserna 3 och 4, är den djupaste sömnen i sömncykeln. Här är hjärnvågorna som långsammast i frekvens och högst i amplitud.
- Under REM-sömnen rör sig ögonen snabbt under ögonlocken och hjärnaktiviteten liknar den hos en person som är vaken, men musklerna är slapp och man rör sig inte. De flesta experter tror att det mesta av våra drömmar sker under REM-sömnen.
Vad Är Djupsömn?
Djupsömn, även känd som långsam vågsömn, är en fas av sömnen där hjärnvågorna har en mycket långsam frekvens och hög amplitud. För att ett 30-sekunders fönster ska räknas som djupsömn måste det innehålla minst 6 sekunder av denna sömnfas.
Normalt sett sjunker man ner i djup sömn inom en timme efter att man somnat och upplever successivt kortare perioder av djup sömn under natten. Under denna fas är automatiska kroppsfunktioner som andning och hjärtfrekvens också mycket långsamma, och musklerna är avslappnade. Det kan vara svårt att väcka någon i djupsömn, och när man vaknar upp ur denna fas kan man känna sig mentalt dimmig i upp till en timme.
Varför Är Djupsömn Viktigt?
Djupsömn har speciella fysiska och mentala fördelar som gör den viktig för hälsan. Under djupsömnen frigör kroppen tillväxthormon och arbetar för att bygga upp och reparera muskler, ben och vävnad, samt stärka immunförsvaret. Dessutom är långsam vågsömn viktig för att reglera glukosmetabolismen och fylla på energidepåerna, vilket är viktigt för elitidrottare.
Förutom att bidra till fysisk hälsa, är djupsömn också viktig för kognitiv funktion och minne. Det spelar en roll i språkinlärning, motorik och hjärnans utveckling. Under dagen stärks synapserna i hjärnan genom informationsinflöden, men hjärnan behöver också vila. Forskare tror att djup sömn är viktig för att förbereda hjärnan för nästa dag. Under djupsömnen utvärderar hjärnan nya minnen och bevarar och konsoliderar de mest relevanta, för att undvika överbelastning av minnesvägarna. Bevis visar att människor får en högre andel av djup sömn efter att ha lärt sig en ny uppgift och visar högre koncentrationer av långsamma vågor i hjärnområden som är relaterade till uppgiften.
Sammanfattningsvis, djupsömn är viktig för att kroppen ska kunna reparera och återhämta sig, fylla på energidepåerna, reglera glukosmetabolismen och stärka immunförsvaret. Dessutom spelar den en avgörande roll i hjärnans funktion genom att förbereda synapserna för nästa dag och stärka minnet. En god natts sömn med tillräckligt med djupsömn kan förbättra kognitiv funktion och koncentration, och hjälpa oss att anpassa oss till nya miljöer.
Hur Mycket Djupsömn Behöver Man?
För att bestämma hur mycket djupsömn du behöver behöver du först fastställa hur mycket sömn totalt du behöver. De flesta vuxna bör sträva efter att få mellan sju och nio timmars sömn varje natt. Mellan 13 % och 23 % av den tiden bör tillbringas i djupsömn. Så om du sover i sju timmar varje natt bör du tillbringa mellan 55-97 minuter varje natt i djupsömn.
Kroppen har en viss reglering av mängden djupsömn som krävs. Om du till exempel återhämtar dig från sömnbrist eller vanligtvis sover kortare, kan du tillbringa mer tid i djupsömn. Personer med sömnapné kan också uppleva mer djup sömn efter behandling. Å andra sidan kan personer som ofta tar tupplurar uppleva mindre djup sömn under efterföljande tupplurar, eftersom deras behov av djup sömn redan har uppfyllts.
När människor blir äldre tenderar de att få mindre djup sömn. De sover istället mer i fas 2. Detta kan bero på åldersrelaterade förändringar i hjärnan och kroppen. Men oavsett ålder är det viktigt att sträva efter att få tillräckligt med djupsömn för att kroppen ska kunna reparera och återhämta sig ordentligt.
Vad Händer Om Man Inte Får Tillräckligt Med Djupsömn?
Tecken På Att Du Inte Får Tillräckligt Med Djupsömn:
Några tecken på att du inte får tillräckligt med djup sömn är:
Du känner dig inte utvilad och sömnig.
- Minskad vakenhet och uppmärksamhet
- Svårigheter att lära sig och bilda nya minnen
- Sämre fokus
- Suget efter kaloririk mat
Vem Brukar Ha Svårt Att Få Tillräckligt Med Djupsömn?
Djup sömn är viktigt för god hälsa, men vissa personer får inte tillräckligt av det. Personer som sover mindre än det rekommenderade antalet timmar kan sannolikt inte uppleva tillräckligt med djupsömn eftersom det sker i flera omgångar under hela sömnperioden.
Fragmenterad sömn på grund av sömnstörningar eller sömn på fel tid kan också minska andelen långsamvågssömn. Personer med sömnlöshet, stress eller åldrande kan också uppleva minskade nivåer av djup sömn. Dessutom kan personer med tillstånd som schizofreni och Alzheimers sjukdom ha mindre långsamvågssömn.
Forskare har också observerat att personer med skadad hippocampus har mycket mindre långsam vågsömn än personer med en oskadad hippocampus, vilket tyder på att minnessignaler från hippocampus kan vara nödvändiga för att skapa de långsamma deltavågor som ses i djup sömn.
Sömnproblem Associerade Med Djupsömn
Sömnstörningar som är specifikt kopplade till djupsömn kallas för upphetsningsstörningar och kan inkludera sömngång, sömnskräck och förvirrade väckelser. Även om vuxna kan drabbas av dessa störningar är de vanligare hos barn och ungdomar.
Episoder av dessa störningar är vanligtvis korta och den sovande kommer inte ihåg dem. Men de kan påverka den vakna tiden. Vissa personer med upphetsningsstörningar kan uppleva överdriven sömnighet under dagen och andra kan oavsiktligt skada sig själva eller andra under en episod av upphetsning.
Mätningar av hjärnvågorna hos sömngångare har visat att många individer fortsätter att uppleva en viss mängd långsamma vågor – som är karakteristiska för djup sömn – under en sömngångsepisod. Även vuxna sömngångare uppvisar variationer i aktiviteten av långsamma vågor under resten av natten.
Det är viktigt att notera att sömnstörningar i samband med djup sömn är sällsynta och att de flesta människor kan få tillräckligt med djupsömn utan problem. Men för de som upplever dessa störningar kan det vara en god idé att söka hjälp från en läkare eller sömnexpert för att få en diagnos och lämplig behandling.
Tips För Att Förbättra Din Djupsömn
Att ha en hälsosam sömnrutin och praktisera god sömnhygien kan hjälpa dig att få mer djup sömn. Det finns också några ytterligare åtgärder som du kan vidta för att uppmuntra djupare sömn:
- Träning: Regelbunden träning kan bidra till bättre sömnkvalitet, inklusive mer djup sömn. Det är dock viktigt att undvika att träna för nära inpå sänggåendet.
- Minska koffeinintaget: Koffein kan störa sömncykeln och minska mängden djup sömn du får. Undvik att dricka koffeinhaltiga drycker på eftermiddagen och kvällen.
- Skapa en lugn sömnmiljö: En tyst, mörk och sval miljö kan hjälpa till att skapa de bästa förutsättningarna för att uppnå djup sömn. Undvik att använda elektroniska enheter i sängen.
- Avslappningsövningar: Att göra avslappningsövningar som yoga, djupandning eller meditation kan bidra till att minska stress och ångest och därmed förbättra sömnen.
- Ta ett varmt bad: Ett varmt bad kan bidra till att framkalla långsam vågsömn genom att sänka kroppstemperaturen.
- Förbättra din kost: Ät en balanserad kost som är rik på näringsämnen och fiber, och undvik att äta för mycket mättade fetter och socker.
- Lyssna på binaurala beats: Lyssna på binaurala beats med deltavågor kan hjälpa till att framkalla deltavågor i hjärnan och därmed bidra till sömn i steg 3. Dock behövs mer forskning för att verifiera detta.
När Ska Man Söka Sjukvård?
Att ha en balanserad sömn med alla sömnstadier är viktigt för en god hälsa. Om du upplever sömnrelaterade problem som påverkar ditt dagliga humör, din kognitiva förmåga, dina prestationer eller din fysiska hälsa, bör du prata med din läkare. Det kan också vara värdefullt att föra en sömndagbok där du dokumenterar dina sömnvanor och eventuella upplevelser under dagen för att dela med din läkare.
Din läkare kan rekommendera en sömnstudie eller polysomnografi, där din hjärnaktivitet registreras för att visa vilka sömnstadier du befinner dig i och hur länge. Resultaten av denna undersökning kan ge en mer exakt bild av dina sömnmönster och hjälpa till att vägleda en behandlingsplan om det behövs. Så om du har sömnrelaterade problem bör du inte tveka att prata med din läkare.