Djupsömn är den fas av natten då kroppen återhämtar sig som allra mest, med långsam hjärnaktivitet, sänkt puls och avslappnade muskler. För de flesta vuxna bör djupsömnen utgöra ungefär 13 till 23 procent av den totala sömnen, vilket för en normal natt motsvarar drygt en timme. Det är under djupsömnen som vävnader repareras, immunförsvaret stärks och hjärnan rensar ut restprodukter, så kvaliteten på den här fasen påverkar hur utvilad du känner dig på morgonen.
Sömnens olika stadier
Sömnen är inte ett enda jämnt tillstånd, utan pendlar mellan flera stadier i cykler på ungefär 90 till 120 minuter. Under en natt hinner de flesta med fyra till sex sådana cykler.
Förenklat delas sömnen in i lätt sömn, djupsömn och REM-sömn. Den lätta sömnen dominerar och står för ungefär hälften av natten. Djupsömnen kommer främst under nattens första cykler, medan REM-sömnen, då de tydligaste drömmarna uppstår, tar mer plats mot morgonen. Vill du förstå vad som händer i den fasen kan du läsa mer i guiden om varför vi drömmer.
Varför djupsömn är så viktigt
Under djupsömnen frigörs tillväxthormon som hjälper kroppen att bygga och reparera muskler och skelett. Immunförsvaret stärks, blodsockret regleras och hjärnan bearbetar och befäster det du lärt dig under dagen. Djupsömnen har alltså både en fysisk och en mental funktion.
Får du för lite djupsömn märks det ofta som att du vaknar outvilad trots att du legat tillräckligt många timmar. Många upplever också sämre minne, sämre koncentration och en känsla av att inte riktigt ha laddat om.
Hur mycket djupsömn behöver du?
Räknar man på riktvärdet 13 till 23 procent innebär det för den som sover sju timmar ungefär 55 till 95 minuters djupsömn per natt. Exakt mängd är individuell och går inte att styra på minuten. Med stigande ålder minskar djupsömnen naturligt, och äldre spenderar mer tid i lättare sömn. Det är en normal del av åldrandet och inte i sig ett tecken på att något är fel.
Vad stör djupsömnen?
Flera vanor och faktorer knaprar på den djupa sömnen. Alkohol sent på kvällen kan göra att du somnar snabbt men minskar djupsömnen senare under natten. Koffein, stress, oregelbundna tider och ett för varmt sovrum har liknande effekt. I ett svenskt hem med torr vinterluft och element på kan sovrummet lätt bli för varmt, vilket stör den djupa sömnen utan att du märker orsaken.
Så får du mer djupsömn
Djupsömnen går inte att tvinga fram, men du kan skapa bättre förutsättningar för den. En jämn dygnsrytm är det enskilt viktigaste, tätt följt av en sval och mörk sovmiljö. Fysisk aktivitet under dagen ökar också djupsömnen för många. Sängen spelar in: en madrass som ger stöd utan att bli obekväm gör att du slipper vakna och byta ställning, vilket annars bryter de djupa faserna. Kombinera det gärna med täcke och sängkläder som håller dig lagom sval genom natten.
Snabba tips
- Håll fasta tider för sömn så att kroppen hittar sin rytm och når djupsömnen enklare.
- Sänk temperaturen i sovrummet, gärna till runt 16 till 18 grader.
- Rör på dig under dagen, men lägg hård träning tidigare än strax före läggdags.
- Dra ner på alkohol och koffein, särskilt under eftermiddag och kväll.
- Mörklägg rummet, extra viktigt under ljusa svenska sommarnätter.
- Se över madrass och kudde om du vaknar ofta eller känner dig öm.
Vanliga frågor
Vad är djupsömn?
Djupsömn är det stadium av sömnen då hjärnaktiviteten är som långsammast och kroppen återhämtar sig mest. Under den här fasen repareras vävnader, immunförsvaret stärks och hjärnan bearbetar dagens intryck, vilket gör djupsömnen central för hur utvilad du känner dig.
Hur mycket djupsömn behöver en vuxen?
En vuxen bör ha ungefär 13 till 23 procent av sin totala sömn i djupsömn, vilket för sju timmars sömn motsvarar cirka 55 till 95 minuter. Exakt mängd är individuell och minskar dessutom naturligt med åldern.
Varför vaknar jag trött trots att jag sovit länge?
Att vakna trött efter många timmars sömn tyder ofta på att sömnkvaliteten brister snarare än mängden. Störd eller för lite djupsömn, till exempel på grund av ett varmt sovrum, alkohol eller stress, kan göra att kroppen inte hinner återhämta sig ordentligt.
Kan man mäta sin djupsömn hemma?
Mätning av djupsömn med klockor och ringar ger en fingervisning om mönster över tid, men konsumentprodukter är inte lika exakta som en klinisk sömnundersökning. Se siffrorna som en trend att förhålla dig till, och sök vården om du misstänker en verklig sömnstörning.