Hur Många Timmar Ska Man Sova

Skriven Av Stina Johansson  | Uppdaterad: 22 maj 2024

Välkommen till denna guide om hur många timmar man bör sova för att må bra och hålla sig frisk! Sömn är en avgörande faktor för vår hälsa och välbefinnande, och att få tillräckligt med sömn är en av de viktigaste sakerna du kan göra för din kropp.

Men hur mycket sömn behöver vi egentligen? Svaret på den frågan beror på flera faktorer, såsom ålder, livsstil och individuella behov.

I denna guide kommer vi att titta närmare på hur många timmar sömn du bör sikta på, och vad du kan göra för att förbättra kvaliteten på din sömn. Låt oss börja!

Hur Mycket Sömn Behöver Du?

Att få tillräckligt med sömn är avgörande för vår hälsa och välbefinnande. Men hur mycket sömn behöver du egentligen? Svaret på den frågan beror på flera faktorer, såsom din ålder, livsstil och individuella behov. Generellt sett rekommenderar sömnexperter att vuxna bör sova mellan 7 och 9 timmar varje natt för att fungera optimalt under dagen.

För att avgöra hur mycket sömn du behöver måste du ta hänsyn till din allmänna hälsa, dagliga aktiviteter och typiska sömnmönster. Några frågor som kan hjälpa dig att bedöma ditt individuella sömnbehov är:

  • Är du produktiv, frisk och lycklig med sju timmars sömn? Eller har du märkt att du behöver fler timmars sömn för att komma upp i hög fart?
  • Har du samtidigt existerande hälsoproblem? Har du en högre risk för någon sjukdom?
  • Har du en hög daglig energiförbrukning? Utövar du ofta idrott eller har du ett arbetsintensivt arbete?
  • Kräver dina dagliga aktiviteter vakenhet för att de ska kunna utföras på ett säkert sätt? Kör du bil varje dag och/eller använder du tunga maskiner? Känner du dig någonsin sömnig när du utför dessa aktiviteter?
  • Upplever du eller har du en historia av sömnproblem?
  • Är du beroende av koffein för att klara dagen?
  • När du har ett öppet schema, sover du då mer än under en vanlig arbetsdag?

Börja med de ovan nämnda rekommendationerna och använd sedan svaren på dessa frågor för att hitta din optimala mängd sömn.

Sömnrekommendationer

Följande rekommendationer är baserat av The National SLeep Foundation och är en generell sömnrekommendation för personer i alla åldrar.

ÅlderRekommenderad sömn per 24-timmarsperiod
Nyfödd, 0-3 månader14-17 timmar
Spädbarn, 4-11 månader12-16 timmar
Småbarn, 1-2 år11-14 timmar
Förskola, 3-5 år10-13 timmar
Skolålder, 6-12 år9-11 timmar
Tonåringar, 13-18 år8-10 timmar
Vuxna, 18-64 år7-9 timmar
Seniorer, 65+ år7-8 timmar

Ålder

Rekommenderad sömn per 24-timmarsperiod

Nyfödd, 0-3 månader

14-17 timmar

Spädbarn, 4-11 timmar

12-16 timmar

Småbarn, 1-2 år

11-14 timmar

Förskola, 3-5 år

10-13 timmar

Skolålder, 6-12 år

9-11 timmar

Tonåringar, 13-18 år

8-10 timmar

Vuxna, 18-64 timmar

7-9 timmar

Äldre vuxna, 65+ år

7-8 timmar

Hur Mycket Sömn Behöver Nyfödda & Bebisar (0-12 månader)

Nyfödda och bebisar har ett stort behov av sömn för att stödja sin tillväxt och utveckling. Generellt sett rekommenderar sömnexperter att nyfödda ska sova mellan 14 och 17 timmar per dag, medan bebisar i åldern 3-11 månader bör sova mellan 12 och 15 timmar per dag. Det är viktigt att komma ihåg att dessa rekommendationer är genomsnittliga och att varje bebis är unik.

Spädbarnens normala sömnmönster förändras snabbt under de första levnadsåren.

  • Nyfödda barn: Under de tre första månaderna sover nyfödda barn mycket och är kanske bara vakna i en till tre timmar åt gången, främst för att få mat.
  • Spädbarn i åldern 3-6 månader: Spädbarn kan börja sova längre sträckor på natten – minst 5 timmar – med kortare tupplurar under dagen under denna period.
  • Spädbarn i åldern 6-9 månader: Efter 6 månaders ålder sover spädbarn vanligtvis 10-12 timmar totalt per dygn, inklusive upp till fyra tupplurar per dag.
  • Spädbarn i åldern 9-11 månader: Efter 9 månaders ålder kan spädbarn sova i 8-10 timmar på natten utan att bli matade. Spädbarn i den här åldersgruppen tar vanligtvis mellan en och fyra tupplurar per dag.
sova timmar tillsammans

Hur Mycket Sömn Behöver Mindre Barn (1-2 år)

Småbarn som är mellan 1 och 2 år gamla behöver 11-14 timmars sömn per dag, fördelat på 24 timmar. Småbarnsstadiet är en avgörande tid för mental och fysisk tillväxt, inklusive social, emotionell och beteendemässig utveckling, och sömn av hög kvalitet spelar en viktig roll i denna fas. Otillräcklig sömn kan få allvarliga konsekvenser för ett barns mentala utveckling och påverka dess förmåga att reglera känslor och beteende.

När småbarn närmar sig 18 månaders ålder tenderar de att sova längre perioder under natten och tar i allmänhet bara en tupplur under dagen. Att få småbarn att sova kan dock vara en utmaning, och detta kan vara särskilt sant när det finns äldre syskon med senare läggdags.

Hur Mycket Sömn Behöver Barn (3-5 år)

För förskolebarn i åldern 3-5 år är det viktigt att få 10-13 timmars sömn under en 24-timmarsperiod. Detta beror på att denna period är kritisk för en betydande mental, fysisk och känslomässig utveckling, och tillräcklig sömn är avgörande.

Sömn producerar tillväxthormon, som är viktigt för tillväxt och utveckling, samt andra hormoner som hjälper till att bygga muskler, bekämpa sjukdomar och reparera vävnadsskador.

Att skapa ett hälsosamt sömnmönster under den tidiga barndomen kan främja god mental, social, känslomässig och fysisk hälsa. Tillräcklig sömn hjälper barn att må bättre och att klara av de krav som ställs i vardagen, medan otillräcklig sömn kan göra deras liv mer utmanande.

När barn i förskoleåldern växer tenderar deras sömnvanor att förändras med tiden, och normala sömnmönster kan skilja sig mycket åt mellan barn. Vissa barn kan fortfarande behöva regelbundna tupplurar utöver en längre period av sömn på natten, medan andra barn kanske inte längre behöver tupplurar på dagen.

Hur Mycket Sömn Behöver Barn (6-12 år)

Barn mellan 6 och 12 år behöver 9-11 timmars sömn per dag. Tillräcklig sömn är avgörande för barn i skolåldern eftersom den bidrar till koncentration och uppmärksamhet. Omvänt kan otillräcklig sömn orsaka problem med mental prestation, beteende, vakenhet och humör. Effekten av dålig sömn är särskilt märkbar vid komplexa mentala uppgifter.

Att få tillräckligt med sömn leder dessutom till förbättrad kognitiv förmåga. Eftersom de flesta barn i skolåldern vanligtvis inte längre tar tupplurar är det viktigt att fastställa en läggtid som gör att de får tillräckligt med sömn innan de vaknar på morgonen.

Hur Mycket Sömn Behöver Tonåringar (13-17 år)

Sömnexperter rekommenderar att tonåringar i åldern 13-17 år ska sträva efter 8-10 timmars sömn per natt. Tillräcklig sömn är bra för ungdomar eftersom den påverkar produktionen av tillväxthormon, känsloreglering och beteende samt kognitiva förmågor som inlärning, minnesförmåga och resonemang positivt.

Det kan dock vara en utmaning för tonåringar att få den rekommenderade mängden sömn. Ungefär 7 av 10 tonåringar i gymnasieåldern får inte tillräckligt med sömn på skolkvällar på grund av flera faktorer.

  • Tidiga scheman: Tonåringar tenderar att känna sig sömniga runt 23.00, men många skolscheman kräver att de ska vakna tidigt på morgonen, vilket gör att de inte har tillräckligt med tid för vila.
  • Läxor: Den tunga arbetsbördan i skolan kan göra det svårt för eleverna att hantera sina uppgifter och prioritera vila.
  • Teknik: Särskilt smartphones kan distrahera tonåringar med notifikationer och meddelanden, vilket kan störa deras sömn.

Sömn är viktigt för tonåringar, och otillräcklig sömn kan påverka deras hjärnutveckling negativt. Bristande sömn ökar risken för psykisk ohälsa, uppmärksamhetsproblem, beteendeproblem, skador, diabetes och fetma.

Hur Mycket Sömn Behöver Vuxna (18-64 år)

De flesta unga vuxna och vuxna upp till 64 år behöver sju till nio timmars sömn per natt. De som sover mer än sju timmar varje natt har en minskad risk för fetma, diabetes, högt blodtryck, kranskärlssjukdom och stroke. Tillräcklig sömn främjar också bättre immunfunktion och psykisk hälsa.

Förutom att förbättra den allmänna hälsan förbättrar tillräckligt med sömn som vuxen även inlärning, minne och resonemangsförmåga. Att konsekvent få tillräckligt med sömn under medelåldern bidrar till att förhindra kognitiv nedgång, vilket är den glömska och förvirring som ibland uppstår när människor åldras.

Under hela vuxenlivet kan individer ställas inför olika krav på sin tid från studier, arbete, familj och andra åtaganden. Dessa krav kan göra det utmanande för vuxna att prioritera tillräcklig sömn.

De många fördelarna med att få tillräckligt med sömn gör det viktigt att prioritera sömnen, även om det kräver att man justerar sitt sömnschema.

Hur Mycket Sömn Behöver Seniorer (65+ år)

Äldre vuxna behöver mellan sju och åtta timmars sömn per natt, vilket kan vara något mindre än vad de behövde när de var yngre än 65 år. Sömnmönstret förändras när en person åldras.

Sömnförändringar som påverkar personer över 65 år kan vara följande:

  • Att somna senare.
  • Sova mindre på natten.
  • Mer frekventa tupplurar på dagen.
  • Vakna mer under natten.
  • Att vara vaken längre tid under natten.
  • Upplever mindre långsam vågsömn
  • Äldre vuxna har ofta problem med att få tillräckligt med sömn. Vakna-sömncykeln och mekanismerna som hjälper människor att hålla sig vakna under dagen kan bli svagare hos äldre vuxna. Sömnförändringar observeras hos åldrande vuxna även om de inte använder läkemedel eller har medicinska problem som stör sömnen.

Både sömnighet under dagen och sovande dagtid är vanligare hos äldre vuxna. Även om forskning pågår om sambandet mellan tupplurar och hälsa hos äldre personer har kortare tupplurar på ungefär en halvtimme kopplats samman med bättre hälsa.

Tecken På Att Du Får För Lite Sömn

sömnbrist hur mycket ska man sova
  1. Problem med att tänka: Kognitiv nedsättning, svårigheter att vara alert, koncentrera sig och fokusera på uppgifter är vanliga effekter av otillräcklig sömn.
  2. Trötthet under dagen: Otillräcklig sömn kan störa sömn-vågen-cykeln, vilket leder till sömnighet på dagen och vakenhet på natten.
  3. Brist på uppfriskning: Otillräcklig sömn kan leda till att människor känner sig slöa och druckna snarare än utvilade och pigga på morgonen.
  4. Långsammare reaktionstid: Otillräcklig sömn kan försämra förmågan att reagera snabbt.
  5. Ofta slumrar man till: Att somna snabbt när man tittar på tv, läser, sitter i trafiken eller åker bil kan tyda på att en person har sömnbrist.

Tecken På Att Du Får För Mycket Sömn

  1. Olämplig tupplur: Om du ofta somnar under dagen, särskilt vid olämpliga tillfällen som under måltider, samtal eller arbete, kan det vara tecken på en sömnstörning.
  2. Svårt att vakna: Att ha svårt att vakna upp efter en längre tids sömn, känna sig groggy eller desorienterad kan vara tecken på ett sömnproblem.
  3. Bekymmer över att sova för mycket: Även om vissa personer naturligt kan sova längre än den typiska mängden kan det vara ett tecken på ett problem att känna sig plågad av den tid man sover.

För mycket sömn har kopplats till flera kroniska sjukdomar, bland annat fetma, diabetes och högt blodtryck. Det kan dock vara svårt för experter att avgöra om överdriven sömn är en orsak eller effekt av dessa sjukdomar eftersom flera medicinska problem kan orsaka överdriven sömnighet.

Tips För Att Förbättra Din Sömn

Att få tillräckligt med sömn kan förbättra den fysiska hälsan, den mentala funktionen och humöret. Det finns flera faktorer som kan bidra till att förbättra sömnen.

  • Träna tidigare på dagen: Motion, helst utomhus, tidigare på dagen kan hjälpa dig att sova bättre på natten. Motion kan förbättra sömnen på flera olika sätt, bland annat genom att din inre kroppsklocka ställs om så att den bättre matchar ljus- och mörkertimmarna.
  • Gör sovrummet mer gynnsamt för sömnen: Du kan sova bättre om sovrummet är mörkt och tyst. Undvik att använda elektroniska apparater som tv-apparater, smartphones och datorer i sovrummet.
  • Håll sovrummet svalt: Din kroppstemperatur sjunker under sömnen. Det är bra att hålla sovrummet något svalt, men inte så kallt att du vaknar under natten.

Sömntips för spädbarn

  • Hjälp din bebis att komma ner i varv före sänggåendet: När det börjar närma sig läggdags bör du hålla huset tyst och dämpat. Håll det lugnt och tyst på kvällen.
  • Spara spänningen till dagtid: Lek och prat hjälper ditt barn att vara mer aktivt under dagen och uppmuntrar till mer sömn på natten.
  • Lägg ditt barn i sängen när det är sömnigt: Att lägga barnet när det är sömnigt, men ännu inte somnat, hjälper barnet att lära sig att somna på egen hand.

Sömntips för barn

  • Håll dig till en rutin vid läggdags: Skapa en konsekvent rutin för avveckling före sängen och låt barnen gå till sängs vid samma tid varje kväll. Att ha en rutin signalerar till hjärnan och kroppen att det är dags att förbereda sig för sömn.
  • Inled sängen med lugnande aktiviteter: Att läsa en bok eller ta ett bad är lugnande aktiviteter som kan hjälpa ditt barn att varva ner före sänggåendet.
  • Ta med ett favoritföremål till sängen: Att ha en speciell filt eller nalle hjälper ofta barn att somna. Detta tröstande trygghetsobjekt kan få ditt barn att känna sig mer avslappnat.

Sömntips för gymnasie- och universitetsstudenter

  • Undvik koffein sent på dagen: Drycker som kaffe, te och läsk innehåller koffein, ett stimulerande ämne som kan leda till mindre återhämtande sömn och sämre sömn totalt sett.
  • Sov inte med telefonen: Om du ständigt hör telefonvarningar kan det vara svårt att varva ner. Överväg att ladda telefonen i ett annat rum över natten.
  • Håll en konsekvent sänggång: Att gå till sängs vid samma tid varje kväll kan göra det lättare för dig att somna. Ställ in en sänggång som gör att du får tillräckligt med sömn innan du måste vakna på morgonen och gå till jobbet eller skolan.

Sömntips för äldre vuxna

  • Betrakta ditt sovrum som en sömnhelg: Använd ditt sovrum endast för att sova. Om du fortfarande är vaken 20 minuter efter att du har gått och lagt dig, gå upp ur sängen och gör något avkopplande tills du känner dig sömnig.
  • Fråga din läkare om läkemedelsbiverkningar: Många mediciner kan störa sömnen. Diskutera dina aktuella mediciner och eventuella biverkningar med din läkare.
  • Ta en promenad utomhus: Motion och exponering för solljus kan främja en hälsosam sömn- och vakencykel. Om du har problem med att vakna tidigt kan du få lite ljusa ljusinsläpp på kvällen. Om det är ett problem att vakna för sent kan du försöka ta en promenad i solskenet först på morgonen.

Vanliga Frågor Om Hur Mycket Sömn Du Behöver

Hur mycket sömn behöver vuxna?

De flesta vuxna behöver sju till nio timmars sömn per natt för att känna sig utvilade och ha energi nästa dag.

Hur mycket sömn behöver tonåringar?

Tonåringar mellan 13 och 17 år behöver cirka åtta till tio timmars sömn varje natt.

Hur mycket sömn behöver förskolebarn?

Förskolebarn i åldern 3-5 år behöver mellan 10 och 13 timmars sömn per dag.

Hur mycket sömn behöver småbarn?

Småbarn som är 1-2 år gamla behöver 11-14 timmars sömn per dag, fördelat på 24 timmar.

Är det möjligt att sova för mycket?

Ja, det är möjligt att sova för mycket och det kan leda till hälsoproblem. Även om sömnbehovet varierar från person till person kan det anses överdrivet att sova mer än nio timmar per natt hos vuxna.

Vilka är konsekvenserna av att inte sova tillräckligt?

Om man inte får tillräckligt med sömn kan det leda till kognitiva försämringar, trötthet på dagen, långsammare reaktionstider och en tendens att ofta slumra till. Kronisk sömnbrist kan också leda till flera hälsoproblem, bland annat fetma, diabetes, högt blodtryck och psykiska problem.

Hur kan jag förbättra min sömnkvalitet?

För att förbättra sömnkvaliteten är det viktigt att hålla ett konsekvent sömnschema, skapa en bekväm sömnmiljö, undvika koffein och alkohol, motionera regelbundet och begränsa tiden på skärmen före sänggåendet. Om du har problem med sömnen är det bäst att kontakta en läkare eller en sömnspecialist för ytterligare vägledning.