Temperaturen i ditt sovrum spelar en avgörande roll för din sömnkvalitet. Idealiskt bör sovrummet ligga runt 18,3 grader Celsius (ca 65 grader Fahrenheit). Det kan dock finnas individuella variationer och många sömnspecialister råder till att hålla sovrummet mellan 15,6 till 20 grader Celsius (60 till 68 grader Fahrenheit) för optimal komfort under natten.
Sömnen hos spädbarn och temperaturens betydelse
Spädbarn har lite annorlunda behov och kan gynnas av att sovrummet är något varmare, upp till omkring 20,5 grader Celsius (69 grader Fahrenheit). De har mindre kroppar som fortfarande utvecklas, och de är mer känsliga för temperaturens svängningar.
Ett för varmt sovrum kan öka risken för plötslig spädbarnsdöd (SIDS). Det är viktigt att använda lämpliga sovkläder för barnet, säkerställa rätt temperatur genom inställning av termostaten, och undvika överflödiga täcken. Föräldrar kan övervaka barnets temperatur genom att känna på magen eller nacken under natten.
Forskning pekar på att spädbarn når temperaturmognad runt 11 veckors ålder, i genomsnitt. Vid denna tidpunkt börjar deras kroppstemperatur att sjunka till ungefär 36,4 grader Celsius (97,5 grader Fahrenheit) inom fyra timmar efter att de har lagt sig för att sova, vilket är jämförbart med vuxnas sömnmönster.
Hur påverkar temperaturen sömnen?
Vår sömncykel styrs av vår inre klocka, eller cirkadiska rytm. Denna ”kroppsklocka” får sina signaler från olika miljö- och personliga faktorer, från mängden ljus till motion och temperatur.
Din kroppstemperatur ligger vanligtvis runt 37 grader Celsius (98,6 grader Fahrenheit), men kan variera med cirka 1 grad Celsius (2 grader Fahrenheit) under natten. Detta temperaturfall börjar cirka två timmar före sänggåendet, vilket sammanfaller med utsöndringen av sömnhormonet melatonin. Under sömnen fortsätter kroppstemperaturen att sjunka, för att nå en lägsta punkt tidigt på morgonen. Sedan börjar den långsamt öka igen under förmiddagen.
Den främsta metoden kroppen använder för att kyla ner inför sömnen är genom att fördela värmen bort från kärnan. Det är därför vissa personer kan känna av varma händer och fötter på natten. Personer med kroniskt kalla fötter kan också ha större risk att lida av sömnlöshet, eventuellt på grund av en störning i denna process.
Vad händer när ditt sovrum är för varmt?
Ett alltför varmt sovrum kan leda till obehag och rastlöshet, vilket gör det svårt att somna. Det kan störa kroppens termoregleringsförmåga och orsaka trötthet. Trots att man känner sig både fysiskt och mentalt trött kan det vara svårt att faktiskt somna.
Kroppstemperaturen påverkar även sömnkvaliteten och den tid vi spenderar i olika sömnstadier. En högre kroppstemperatur har kopplats till minskad djupsömn och subjektiv sömnkvalitet. En större temperaturskillnad mellan kroppens kärna och extremiteter (vilket indikerar att kroppen inte effektivt fördelar värme) har också kopplats till minskad sömneffektivitet och en högre sannolikhet att vakna efter att ha somnat.
Under REM-sömn upphör de flesta av kroppens temperaturreglerande beteenden, vilket gör oss mer känsliga för förändringar i omgivningstemperaturen. Alltför varma temperaturer verkar också minska den tid vi spenderar i REM-sömn.
En minskning av REM-sömn och djupsömn kan ha negativa effekter på kroppens återhämtning och immunsystem, samt inlärning, minne och andra processer.
Även om en kylig sovrumstemperatur inte anses vara lika skadlig som en överdrivet varm, kan detta också skapa obehag och potentiellt påverka REM-sömn och blodtryck.
För att optimera din sömn och uppnå bästa möjliga sömnkvalitet är det alltså viktigt att justera sovrummets temperatur efter dina individuella behov.