Kronotyp hänvisar till din kropps naturliga tendens att sova vid en viss tidpunkt, något vi vanligtvis relaterar till att vara en morgonmänniska (eller tidig fågel) jämfört med att vara en nattuggla. Din kronotyp styr inte bara dina sömn- och vakna tider, den påverkar också din aptit, motion, och kroppstemperatur. Den är anledningen till att du känner dig mer vaken under vissa delar av dagen och mer trött under andra.
Olika typer av kronotyper
Forskare tenderar att beskriva två huvudkronotyper: de tidiga fåglarna (morgonmänniskor) och nattugglorna (kvällsmänniskor). Men kronotyperna ligger faktiskt längs ett kontinuum, och de flesta av oss befinner oss någonstans mitt emellan. Forskare kallar dessa individer för mellantyper, eller ”kolibrier”. Nyligen har vissa forskare lagt till en fjärde kategori, ”bimodal”, för att erkänna att vissa människor kan identifiera sig mer med morgonrutiner på vissa sätt, och med kvällsrutiner på andra.
För att kategorisera individer utifrån morgon- eller kvällstendenser har forskare utvecklat flera frågeformulär. De två mest populära är Morning-Eveningness Questionnaire (MEQ) och Munich ChronoType Questionnaire (MCTQ). Dessa test tar olika synvinklar på kronotyper, där MCTQ fokuserar på faktiska sov- och vaken-tider och MEQ inkluderar frågor om en rad aktiviteter som måltider och motion.
Svårigheten att generalisera de specifika egenskaper som förknippas med varje kronotyp beror på variationen i testfrågorna. Men att veta din kronotyp kan vara till hjälp för att anpassa ditt schema optimalt.
Hur vet jag min kronotyp?
För att ta reda på din kronotyp, bör du tänka på dina sömnpreferenser, dina energinivåer under dagen, när du föredrar att äta och andra aspekter av din dygnsrytm.
Ett av de mest populära online-quizzen skapades av Dr. Michael Breus, som identifierar fyra typer av kronotyper baserat på sömn-vakna mönster sett hos olika djur. Baserat på hans quiz, kan du identifieras som ett lejon, en björn, en varg, eller en delfin :
- Lejon: Dessa individer vaknar tidigt och är mest produktiva på morgonen, men de kan ha svårt att hålla sig vakna på kvällarna.
- Björn: De utgör cirka 55% av befolkningen och har en mellanliggande kronotyp. De klarar sig bra med traditionella arbetstider och har inga problem med att ha ett socialt liv på kvällarna.
- Varg: Vargkronotypen motsvarar nattugglan och tros utgöra cirka 15% av befolkningen.
- Delfin: Dessa individer, likt riktiga delfiner, kan hålla sig vaken trots att de sover. Mänskliga ”delfiner” kan bäst beskrivas som personer med insomni.
Även om dessa kategorier kan ge en allmän uppfattning om ditt idealiska schema, kommer det alltid att finnas individuella variationer. En bättre förståelse för din egen ”kronotyp” kan dock hjälpa dig att förbättra både din sömnkvalitet och din livskvalitet.
Vad bestämmer din kronotyp?
Din kronotyp kan variera beroende på genetik, ålder och andra faktorer. Det finns också en teori om att geografisk plats kan påverka din kronotyp på grund av skillnader i dagsljus.
Generellt sett har de flesta barn en tidig kronotyp. Från och med tonåren förskjuts kronotypen senare, vilket bidrar till stereotypen att tonåringar är lata eftersom de tycker det är svårt att vakna för skolan. Kronotypen fortsätter att förskjutas tidigare från 20-årsåldern. Den största delen av medelålders amerikaner fungerar bäst när de går och lägger sig mellan kl. 23.00 och midnatt och vaknar mellan kl. 07.00 och 08.00. I äldre vuxen ålder förskjuts vår kronotyp ännu tidigare.
Forskning visar att kronotyp sannolikt har en stark genetisk komponent. Det har funnits kopplingar mellan tidig uppvakning och en längre allel av PER3-genen för den cirkadiska klockan. Vissa forskare teoretiserar att variationen i kronotyp kan ha varit en överlevnadsstrategi som utvecklades hos våra jägar-samlar-förfäder. Idén var att om alla tog sovskift, skulle det alltid finnas någon vaken för att hålla vakt.
Kronotyper & Dygnsrytm
Kronotyp, en individs naturliga sömn- och vakenhetsmönster, fungerar tillsammans med dygnsrytmen, den interna klockan som styr dessa cykler på daglig basis. Kronotypen ändrar inte den totala sömntiden, men kan påverka när en person känner sig mest alert och produktiv. Till skillnad från dygnsrytmen, som kan justeras genom en disciplinerad livsstil, är kronotypen oftast en fast och konstant del av en individ.
Detta kan ge upphov till utmaningar för dem vars kronotyp inte stämmer överens med samhällets struktur. Till exempel kan en nattuggla, som har svårigheter att sova före klockan 01.00, känna sig mindre produktiv när de tvingas vakna klockan 07.00 för att anpassa sig till en 9 till 5-arbetsdag. Denna kollision mellan inre sömncykler och sociala krav kallas social jetlag, och kan vara en betydande stressfaktor.
Personligeter & Kronotyper
Kronotypen påverkar inte bara sömncykler utan har också kopplingar till personlighet, hälsa och livskvalitet. Morgonmänniskor, de som vaknar tidigt och känner sig alerta, tenderar att vara mer samvetsgranna och vänliga. Å andra sidan är kvällsmänniskor, de som är mest aktiva på kvällen, ofta mer öppna för upplevelser och kan vara mer neurotiska.
Skolprestanda och arbetsframgång kan också påverkas av en individs kronotyp. Morgonmänniskor tenderar att prestera bättre i skolan, medan kvällsmänniskor ofta visar större kreativitet. Det är dock osäkert om dessa egenskaper är inbyggda eller ett resultat av hur samhället är strukturerat, till exempel skolans tidiga start och kreativa yrken som ofta kräver aktivitet på kvällen.
Det finns vissa hälsoaspekter som också är kopplade till kronotypen. Kvällsmänniskor har visat sig ha mindre hälsosamma sömnvanor och vara mindre fysiskt aktiva, vilket kan leda till ökad stress, hjärtproblem och metabola sjukdomar som fetma och typ 2-diabetes. De tenderar också att uppvisa större impulsivitet, ilska, depression och ångest.
Det är viktigt att notera att dessa förhållanden troligen beror på en kombination av faktorer, inte bara kronotypen. Till exempel kan tendensen till drogmissbruk hos kvällsmänniskor vara en konsekvens av depressiva tillstånd som provoceras fram av social jetlag.
Avslutningsvis Om Kronotyper
Dessa utmaningar pekar på vikten av att matcha individens arbetschema med deras kronotyp för att främja hälsa och välbefinnande. I de fall detta inte är möjligt, kan ljusterapi, melatonintillskott eller god sömnhygien hjälpa till att lindra symptomen på social jetlag. Men även med dessa strategier är det sällan möjligt att permanent ändra en individs grundläggande kronotyp.