Att lära sig att sova på sidan kanske inte låter perfekt när du har sovit bekvämt på mage eller rygg i flera år. Vi har undersökt några knep för att hjälpa dig att göra övergången på ett bekvämt sätt.
Sidosovare gillar vanligtvis denna position på grund av förbättrad ryggjustering, vilket underlättar vid snarkning och sömnapné. Dessutom öppnar den här sidosovpositionen upp dina luftvägar vilket gör det lättare att andas. Att ligga på sidan ger andra fördelar som minskad risk för ryggsmärta och förbättrad hälsa i buken, vilket kan ge en mer vilsam och hälsosam nattsömn.
Genom att byta sovställning kan du underlätta matsmältningen, minska snarkandet och lindra trycket i ryggen; vi beskriver närmare hur du kan göra denna övergång lättare nedan.
Fördelar Med Att Sova På Sidan
Att sova på sidan har visat sig ha många fördelar enligt forskning. Här är några av de viktigaste fördelarna:
För det första kan det hjälpa till att lindra ryggsmärta. Många människor upplever kronisk smärta i ländryggen, och att sova i en felaktig position, såsom på magen, kan öka trycket på ryggraden och orsaka smärta när man vaknar. När människor istället byter till att sova på sidan, har de rapporterat att de får lindring av ryggsmärtan.
För det andra kan det minska risken för snarkning och sömnapné. Att sova på ryggen kan öka risken för snarkning eftersom tungan lättare faller tillbaka in i halsen, vilket kan skapa ett hinder och leda till snarkning. Genom att sova på sidan förblir luftvägarna öppna, vilket gör det lättare att andas. Läkare rekommenderar också att personer med sömnapné, en allvarlig sömnrelaterad andningsstörning, sover på sidan för att lindra symtomen.
För det tredje kan det förbättra tarmhälsan. Din kroppsposition påverkar matsmältningssystemet och gaserna rör sig inte lika snabbt genom systemet när du ligger på rygg. Personer som lider av halsbränna, förstoppning, uppblåsthet eller andra gastrointestinala problem kan uppleva lättnad genom att sova på sidan.
För det fjärde kan det förbättra hjärnhälsan. Din hjärna gör sig av med avfall under hela dagen och natten, men det utför majoriteten av detta viktiga arbete på natten när du sover. Forskare har visat att din sovposition kan påverka hjärnans effektivitet i att hantera avfallet och att sidosovläget möjliggör snabbare avfallshantering än antingen mag- eller ryggsovläget.
För det femte rekommenderas sidosovning för gravida personer eftersom det är lättare för hjärtat att pumpa blod genom kroppen i denna position. Sidosovning kan också förhindra att barnet sätter för stort tryck på den ven som för blodet tillbaka från mammans ben till hjärtat. Sidosovning anses säkrare under graviditeten eftersom ryggsovning i vissa studier är förknippad med en ökad risk för sen dödfödsel.
Hur Du Tränar Dig Själv Att Sova På Sidan
Att sova på sidan är i allmänhet bäst för hälsan, men det kan vara svårt att vänja sig vid om du vanligtvis sover på rygg eller mage. För att träna dig själv att sova på sidan kan du använda några enkla knep.
För att förhindra att du vänder tillbaka till din gamla sovställning kan du prova att placera kuddar bredvid dig för att stötta din kropp i sidoläge. En kudde under armen kan vara särskilt hjälpsam för dem som vanligtvis sover på magen, medan en kudde bakom ryggen kan hjälpa ryggsovare att stanna i sidoläge. En kropps- eller graviditetskudde kan också ge extra stöd om du rör dig mycket under natten.
En annan strategi kan vara att sova på en soffa eller en smalare yta under ett par nätter för att begränsa utrymmet som du har att röra dig på. Detta kan hjälpa dig att undvika att vrida dig och tvinga din kropp att vänja sig vid att sova på sidan.
En mer radikal strategi kan vara att tejpa eller sy fast en tennisboll eller annat runt föremål på fram- eller baksidan av din skjorta för att göra det obekvämt att vända sig om.
Det är vanligt att somna på sidan men vakna upp i din gamla sovställning. För att hjälpa din kropp att anpassa sig till att sova på sidan är det viktigt att varje gång du upptäcker att du ligger någon annanstans än på sidan, flytta tillbaka dig till sidoläge.
Att träna dig att sova på sidan kan ta lite tid och tålamod, men det kan hjälpa till att lindra smärta och förbättra din sömnkvalitet på lång sikt.
Vilken Sida Är Bäst Att Sova På?
Vilken sida som är bäst att sova på beror på hälsoproblem som du har. För gravida personer och personer med gastroesofageal refluxsjukdom (GERD) kan sömn på vänster sida ge flera fördelar. Personer med hjärtsvikt kan däremot uppleva obehag på vänster sida och föredrar att sova på höger sida istället.
Under graviditeten rekommenderas att du sover på vänster sida. Att sova på vänster sida förbättrar blodflödet mellan hjärtat, fostret, livmodern och njurarna, samtidigt som levern avlastas. Om du blir obekväm rekommenderar läkare att du byter till höger sida en kort stund istället för att sova på ryggen.
Om du lider av halsbränna på grund av GERD kan det vara fördelaktigt att sova på vänster sida. När personer med GERD sover på vänster sida upplever de färre fall av halsbränna än när de sover på höger sida eller på ryggen. Inte bara är halsbränna oftare förekommande på höger sida, utan de varar också längre. Gravida kan också drabbas av halsbränna, och att sova på vänster sida kan lindra deras halsbränna samtidigt som det blir lättare för hjärtat att pumpa blod till fostret.
Studier visar att många personer med hjärtsvikt naturligt väljer att sova på höger sida och undviker att sova på vänster sida. Ekokardiogram av personer med hjärtsvikt visar att sömn på vänster sida kan påverka hjärtats funktion och orsaka obehag. Personer med hjärtsvikt bör också undvika att sova på rygg, eftersom det sätter tryck på lungorna och kan bidra till symtom på sömnapné. Mer än hälften av personer som lider av hjärtsvikt har också en typ av sömnapné.
Sammanfattningsvis är det bäst att sova på vänster sida för gravida personer och personer med GERD, medan personer med hjärtsvikt kan föredra att sova på höger sida. Om du lider av halsbränna kan det vara fördelaktigt att sova på vänster sida. Om du är osäker på vilken position du ska sova i, kan det vara bra att rådfråga din läkare.
När Det Kan Vara Bra Att Överväga Andra Sovpositioner
Om du inte kan sova bekvämt på sidan kan du överväga att byta till att sova på ryggen istället. Sömnställningen på ryggen erbjuder många potentiella fördelar, särskilt när den används i kombination med sidosömn, såsom lindring av ryggsmärta.
Om du bestämmer dig för att byta från sidosömn till ryggsömn kan en tunnare kudde hjälpa dig att stödja din nya sovposition. Medan sidosovare ofta sover bäst med en kudde med högre loft, klarar sig ryggsovare bättre med ett medelhögt loft - en kudde som är tillräckligt hög för att ge nacken dämpning, men inte för hög så att hakan lutar framåt mot bröstet.
Sidosömn har två viktiga problem som kan vara bättre om man sover i en annan position: rynkor och smärta i axlarna. Om du är orolig för rynkor, bör du överväga att sova på rygg för att minska det tryck som kan stressa huden och leda till rynkor.
Sidosömn kan också leda till eller förvärra befintlig axelsmärta eftersom du lägger mer tryck på den axel som vetter mot madrassen. Om du upplever smärta i axlarna efter att ha sovit på sidan kan du försöka alternera mellan sidorna eller använda en stödjande madrass- och kuddkombination som inte låter dig sjunka för djupt ner i madrassen.
Även om sidosömn kan hjälpa dig att sova djupare är det inte för alla. Om du upplever obehag eller smärta efter att ha sovit i denna position, bör du tala med din läkare för att hitta den mest lämpliga sovställningen för dig.
Rätt Sätt Att Placera Kudden När Man Sover På Sidan
När du sover på sidan kan placeringen av kudden göra det mer bekvämt och stödjande för din kropp. För sidsovare är det viktigt att ha tillräckligt med stöd för nacken och huvudet, och det finns flera alternativ att prova på.
En högre kudde under huvudet kan hjälpa till att ge rätt stöd för nacken och huvudet, vilket ger en bättre ryggradslinje och förhindrar att huvudet sjunker för lågt. En dubbel konturkudde kan ge stöd för både nacken och huvudet och lutar subtilt uppåt runt nacken för att ge en mjuk vagga. Detta är särskilt viktigt för personer som lever med artrit eller skolios.
Att placera en kudde mellan knäna kan också hjälpa till att ge kroppen rätt inriktning för att sova i en hälsosam hållning, men det är viktigt att hitta en tunnare kudde som är bekväm. Om du är van vid att sova på rygg eller mage kan det vara svårt att träna kroppen att sova på sidan. Att placera en kudde bakom ryggen kan ge extra stöd och hjälpa till att förhindra att du rullar över på ryggen under natten.
Det är viktigt att hitta den kuddeposition som fungerar bäst för dig och din kropp. Prova varje alternativ för att se vad som känns bekvämast för att sova i sidled.
Vanliga Frågor Om Att Sova På Sidan
Finns det en bättre madrass för sidosovare?
Vi rekommenderar att sidosovare väljer en medelfast madrass av två skäl: En fast madrass kan inte ge tillräcklig tryckfrihet för axel- och höftproblemområdena. Höfterna och axlarna kanske inte sjunker ner tillräckligt mycket för att hålla ryggraden rak, vilket leder till alla typer av obehag. För det andra kan en för mjuk madrass inte ge rätt stöd för samma problemområden, och för mycket nedsänkning kan orsaka samma problem som en för fast madrass.
Generellt sett föredrar de som sover i sidled en mjukare madrass än personer som vilar på rygg eller mage, så tänk på det när du handlar.
Finns det en bättre kudde för de som sover på sidan?
Sidosnokare brukar ha nytta av en fast, tjock kudde för att se till att nacken håller sig i linje med ryggraden. Tänk på att ditt huvud är ganska tungt - omkring 10 eller 11 pund. Om kudden är för tunn eller mjuk (tänk på fjäderkuddar) kan huvudet sjunka ner för mycket och du kan vakna upp med ont i nacke eller rygg.
Kuddar av minnesskum kan vara ett bra alternativ. De ger stöd samtidigt som de anpassar sig till huvudets och nackens form. Om du vill vila axeln på kudden kan det hjälpa till att lindra en del av trycket.
Kan det orsaka smärta i axlar att sova på sidan?
Sidosovning kan orsaka smärta i axlarna hos vissa personer. Om din madrass eller kudde inte ger tillräcklig tryckavlastning för axlarna kan du känna dig särskilt obekväm på morgonen. För att lindra smärtan kan du prova att fördela belastningen mellan axlarna genom att byta position under natten. Stretching och motion under dagen kan också hjälpa till att öka blodflödet och slappna av i lederna.
För att minska belastningen på axeln kan du också försöka dra ner kudden lägre. Det är också viktigt att se till att din madrass och kudde är lämpliga för din kropp och sovstil. En felaktig fasthetsgrad på madrassen kan stressa ryggraden och orsaka smärta i nacke, rygg, höft eller axlar. Så se till att din madrass och kudde ger tillräckligt med stöd och avlastning för en bekväm natts sömn.
