Hur mycket sömn ett barn behöver skiljer sig enormt beroende på ålder. En nyfödd sover nästan hela dygnet, medan ett barn i tonåren klarar sig på ungefär samma sömnmängd som många vuxna. Att känna till riktvärdet för barnets åldersgrupp gör det lättare att avgöra om trötthet, humörsvängningar eller svårt att somna beror på för lite sömn, eller om orsaken är något annat.
Sömnbehov efter ålder
Riktvärdena nedan kommer från 1177 och Folkhälsomyndigheten, som anger samma spann för varje åldersgrupp. Siffrorna skiljer sig något från hur mycket sömn vuxna behöver, som bygger på en annan källa (National Sleep Foundation); båda spannen är rimliga riktvärden.
- Nyfödda (0 till 3 månader): 14 till 18 timmar per dygn
- Spädbarn (4 till 11 månader): 12 till 16 timmar per dygn, varav 9 till 10 timmar på natten och resten som dagsömn
- Småbarn (1 till 2 år): 10 till 16 timmar per dygn
- Förskolebarn (3 till 5 år): 10 till 14 timmar per dygn
- Skolbarn (6 till 12 år): 9 till 11 timmar per dygn
- Tonåringar (13 till 17 år): 8 till 10 timmar per dygn
Se spannen som riktvärden snarare än exakta mål. Ett barn som ligger i den nedre delen av intervallet men ändå verkar pigg, harmonisk och orkar med dagen mår sannolikt bra. Vuxna följer andra, lägre riktvärden eftersom kroppen och hjärnan inte längre växer i samma takt.
Dagsömn: så minskar tupplurarna med åldern
Hos spädbarn är dagsömnen en stor del av dygnet, men mängden minskar stadigt i takt med att barnet växer. Runt 1,5 till 2 år går de flesta barn från två tupplurar till en enda, enligt 1177. Många barn behöver fortfarande en kortare vila ända upp till 3 till 4 år, och vid 5 år har de flesta förskolebarn slutat sova på dagen helt, även om en vila på 25 till 45 minuter fortfarande kan göra gott den dag barnet är extra trött.
Läggs tuppluren för sent på eftermiddagen kan den äta av sömntrycket som annars byggts upp under dagen, vilket gör det svårare att somna på kvällen. Flyttar tupplurarna fram tidigare på dagen löser oftast problemet.
Kvällsrutiner som hjälper barn somna
Tydliga, återkommande signaler gör det lättare för barnet att varva ner. Rikshandboken för barnhälsovård rekommenderar ett fast mönster, till exempel bad, pyjamas, tandborstning och en saga, med minst en timme lugn och ro innan sängdags och samma läggtid varje dag, även på helger. Det gör det lättare för kroppens inre klocka att hålla jämn dygnsrytm.
Skärmar hör inte hemma den sista timmen före läggdags. Folkhälsomyndigheten rekommenderar att skärmar läggs undan och att mobilen får ligga utanför sovrummet, eftersom skärmljus på kvällen kan skjuta upp kroppens signal om att det är natt. Dagsljus under dagen, gärna utomhus, och dämpad belysning på kvällen hjälper samma inre klocka i rätt riktning. Rummet barnet sover i spelar också roll: Folkhälsomyndigheten rekommenderar svalt, tyst och mörkt för alla åldrar, men spädbarn kan behöva ett något varmare rum eftersom de inte reglerar kroppstemperaturen lika väl, se vår genomgång av sovrumstemperatur. En nattlampa är inget problem om barnet är rädd för mörker, men starkare ljus bör undvikas.
Sovmiljön för de minsta
För spädbarn och småbarn i spjälsäng är ett madrasskydd en praktisk investering, blöjläckage och nattmjölk skadar annars madrassen över tid. Ett jämnt bakgrundsljud, till exempel från en vitt brus-maskin, gör enligt vissa föräldrar det lättare för barnet att somna om efter att ha vaknat till, även om effekten varierar. För äldre barn som sover rastlöst beskriver flera föräldrar att ett tyngdtäcke anpassat för barn ger en lugnande känsla, men det fungerar inte för alla och bör anpassas efter barnets vikt.
Tecken på att barnet inte sover tillräckligt
Hos barn syns sömnbrist ofta tvärtom mot hos vuxna. I stället för att bara verka trött kan ett barn som sover för lite bli överaktivt, lättirriterat och få svårare att koncentrera sig i skolan eller på förskolan. Andra tecken är täta uppvaknanden, svårt att vakna på morgonen trots tillräckligt antal timmar i sängen, och humörsvängningar som inte går att koppla till något annat.
När bör man höra med BVC eller vårdcentralen?
Enstaka oroliga nätter eller en period med sämre sömn är normalt och går oftast över av sig själv. Håller besvären i sig över tid, eller om barnet snarkar kraftigt, verkar ha andningsuppehåll i sömnen eller är onormalt trött dagtid trots regelbundna rutiner, är det läge att ta upp det med BVC, skolsköterskan eller vårdcentralen enligt 1177. De kan bedöma om besvären kräver vidare utredning.
Snabba tips
- Räkna med att sömnbehovet minskar stadigt, från upp till 18 timmar som nyfödd till 8 till 10 timmar i tonåren.
- Håll samma läggtid och uppvakningstid varje dag, även på helger.
- Bygg in en lugn kvällsrutin: bad, pyjamas, tandborstning, saga.
- Lägg undan skärmar och mobiler minst en timme före läggdags.
- Håll sovrummet svalt, mörkt och tyst.
- Låt tupplurarna minska i sin egen takt i stället för att tvinga bort dem för tidigt.
- Höra med BVC eller vårdcentralen om sömnproblemen håller i sig över en längre period.
Vanliga frågor
Hur mycket sömn behöver en 2-åring?
Ett barn på 2 år behöver i regel mellan 10 och 16 timmars sömn per dygn, varav en del fortfarande ofta sker som en tupplur mitt på dagen snarare än under natten.
Hur mycket ska en 5-åring sova?
En 5-åring behöver vanligen mellan 10 och 14 timmars sömn per dygn. De flesta femåringar har slutat sova på dagen helt, men en kort vila på 25 till 45 minuter kan fortfarande göra gott de dagar barnet är extra trött.
Är det normalt att barn vaknar flera gånger på natten?
Att vakna till på natten är vanligt hos spädbarn och småbarn och hänger ofta ihop med hunger, tandsprickning eller att barnet ännu inte lärt sig somna om på egen hand. De flesta barn blir bättre på att sova hela natten i takt med att nervsystemet mognar, men håller besvären i sig under en längre period kan det vara värt att ta upp med BVC.
Hur länge bör ett barns tupplur vara?
Längden bör anpassas efter ålder. Spädbarn tar flera kortare sovstunder utspridda över dagen, medan ett barn som närmar sig förskoleåldern ofta klarar sig på en enda tupplur på ett par timmar. Läggs tuppluren för sent eller blir för lång kan den tränga undan nattsömnen.
Hur vet man om ett barn sover för lite?
Tecken på att ett barn sover för lite syns ofta tvärtom mot hos vuxna. I stället för att bara verka trött kan barnet bli överaktivt, lättirriterat eller få svårt att koncentrera sig. Håller tecknen i sig trots regelbundna sovtider och en lugn kvällsrutin är det läge att ta upp det med BVC eller skolsköterskan.