Vid ischias är den bästa sovpositionen oftast sidoläge med en kudde mellan knäna, eller ryggläge med en kudde under knäna. Målet är att hålla ryggraden i en neutral linje och avlasta ischiasnerven, som är kroppens största nerv. Ischias stör sömnen för många, och upp till 55 procent av personer med kronisk ländryggssmärta lider av sömnstörningar. Med rätt ställning och lite stöd av kuddar går det ofta att minska trycket på nerven och sova betydligt bättre.
De bästa sovpositionerna vid ischias
Flera ställningar kan lindra ischiassmärtan. Prova dig fram, eftersom det som fungerar varierar beroende på var smärtan sitter.
På sidan med kudde mellan knäna
Att ligga på sidan med en knäkudde mellan knäna håller höft, bäcken och ryggrad i linje och minskar vridningen i ländryggen. Lägg dig gärna med det icke smärtande benet nedåt om möjligt. Det här är för många den mest avlastande positionen. Läs mer om att sova på sidan för fler tips om kudde och madrass.
Fosterställning
En hopkrupen fosterställning kan öppna upp utrymmet mellan kotorna i ländryggen och lindra trycket på nerven, särskilt vid diskbråck. Dra upp knäna mot bröstet i lagom grad, inte så hårt att det spänner.
På rygg med kudde under knäna
Ligger du på rygg avlastar en kudde under knäna ländryggen och låter svanken vila i sin naturliga kurva. En hoprullad handduk eller en kilkudde under ländryggen kan ge ytterligare stöd.
Positionen att undvika
Att sova på magen är oftast den sämsta positionen vid ischias. Magläget plattar ut ländryggens naturliga svank, drar ryggraden ur linje och ökar trycket mot nerven. Har du ischias är det klokt att träna in ett annat läge, som sido- eller ryggläge.
Varför gör ischias mer ont på natten?
Många upplever att ischiassmärtan förvärras på natten. Det beror dels på att du ligger stilla länge i samma position, dels på att en dålig liggställning kan öka trycket på nerven timme efter timme. En madrass som är för mjuk låter höften sjunka ner och böjer ryggraden, medan en för hård skapar tryckpunkter. En genomgång av studier har visat att madrasser som beskrivs som medelfasta ofta fungerar bäst vid ländryggssmärta. Läs mer om att hitta rätt fasthet för din kropp.
Snabba tips
- Sov på sidan med en kudde mellan knäna för en neutral ryggrad.
- Prova ryggläge med en kudde under knäna om sidoläge inte hjälper.
- Undvik magläge, som ökar trycket på ischiasnerven.
- Välj en medelfast madrass som stödjer utan att skapa tryckpunkter.
- Rör på dig lätt och stretcha innan du lägger dig.
- Ta upp ihållande eller kraftig ischiassmärta med vården.
Vanliga frågor
Hur ska man sova vid ischias?
Vid ischias är sidoläge med en kudde mellan knäna oftast bäst, eftersom det håller ryggraden neutral och avlastar nerven. Ryggläge med en kudde under knäna är ett bra alternativ. Målet är alltid att hålla ländryggens naturliga kurva och undvika vridningar. Prova dig fram, eftersom rätt position varierar beroende på var smärtan sitter.
Varför blir ischias värre på natten?
Ischiassmärta förvärras ofta på natten eftersom du ligger stilla länge i samma ställning, och en ogynnsam position kan öka trycket på nerven timme efter timme. En madrass som är för mjuk eller för hård bidrar genom att dra ryggraden ur linje eller skapa tryckpunkter. Rätt sovposition och en medelfast madrass minskar besvären.
Är det dåligt att sova på magen vid ischias?
Magläge är oftast den sämsta positionen vid ischias, eftersom det plattar ut ländryggens naturliga svank och ökar trycket på ischiasnerven. Sover du gärna på magen är det värt att träna in sido- eller ryggläge istället. Behöver du ligga på magen kan en tunn kudde under höften minska belastningen något.
Vilken madrass är bäst vid ischias?
En medelfast madrass fungerar oftast bäst vid ischias, eftersom den stödjer ländryggen utan att låta höften sjunka ner för djupt eller skapa hårda tryckpunkter. Studier på ländryggssmärta pekar mot att just medelfasta madrasser ger bäst resultat för de flesta. Din kroppsvikt och favoritposition påverkar också vilken fasthet som passar dig.