Snarkning uppstår när luften har svårt att passera fritt genom näsa och svalg under sömnen. Musklerna i svalget slappnar av när du somnar, och blir utrymmet tillräckligt trångt börjar mjuka gommen, tungroten och den lilla tungan (uvula) vibrera mot varandra i luftströmmen. Det är de vibrationerna som skapar snarkljudet, och ju trängre passagen är, desto kraftigare blir det vanligtvis.
De allra flesta snarkar ibland, särskilt vid förkylning, efter alkohol eller när man ligger på rygg. Regelbunden, kraftig snarkning är däremot värt att ta på allvar, både för din egen sömnkvalitet och för den som delar säng med dig.
Vanliga orsaker till snarkning
Flera faktorer kan göra luftvägen trängre eller svalgmuskulaturen slappare än vanligt:
- Övervikt. Fettvävnad kring halsen trycker ihop luftvägen och gör den mer benägen att falla ihop.
- Alkohol och lugnande läkemedel. Båda slappnar av muskulaturen i svalget mer än normalt, vilket kan få även den som sällan snarkar att göra det.
- Nästäppa. Förkylning, allergi eller en sned nässkiljevägg tvingar fram munandning, vilket i sig förstärker snarkljudet.
- Rökning. Slemhinnorna i näsa och svalg blir svullna och irriterade.
- Ryggläge. Tyngdkraften gör att tungan lättare faller bakåt mot svalgväggen när du ligger på rygg.
- Anatomi. En tillbakadragen underkäke, stora halsmandlar eller en naturligt trång svalgpassage gör vissa personer mer benägna att snarka oavsett vikt eller vanor.
- Ålder. Muskeltonusen i svalget minskar med åren, vilket är en anledning till att snarkning blir vanligare efter medelåldern.
I Sverige förvärras besvären ofta under vintern. Kall luft utomhus i kombination med uppvärmd, torr inomhusluft torkar ut slemhinnorna i näsa och svalg, och många märker att snarkningen tilltar under den kalla, mörka årstiden jämfört med sommaren.
När snarkning är ofarlig, och när du bör reagera
Enstaka eller lätt snarkning, till exempel i samband med en förkylning eller efter en fest, är i sig inget att oroa sig för. Det som skiljer vanlig snarkning från ett medicinskt problem är om andningen faktiskt upphör under natten. Vid sömnapné kombineras snarkningen med upprepade andningsuppehåll, ofta märkbara för en partner som en tystnad följd av en flämtande, återupptagen andning.
Sök vård om snarkningen är mycket högljudd och regelbunden, om någon i din närhet har märkt andningsuppehåll, eller om du är onormalt trött på dagen trots att du sovit tillräckligt många timmar. Snarkning som kommit plötsligt eller förvärrats snabbt bör också bedömas, liksom täta uppvaknanden du inte kan förklara på annat sätt.
Vad som faktiskt hjälper
En stor del av det som orsakar snarkning går att påverka själv:
- Gå ner i vikt om du bär på övervikt, särskilt runt hals och midja.
- Undvik alkohol och lugnande medel de sista timmarna före sänggåendet.
- Testa att sova i sidoläge i stället för på rygg.
- Behandla tillfällig nästäppa med nässtrips eller näsvidgare, eller med nässpray vid allergi.
- Fukta luften i sovrummet under den torra delen av vintern.
- Sluta röka, eller undvik åtminstone cigaretter sent på kvällen.
Hjälper inte de här åtgärderna kan en snarkskena som flyttar underkäken något framåt minska snarkningen genom att hålla luftvägen öppnare. En sådan skena är ett konsumenthjälpmedel för vanlig snarkning, inte en behandling mot sömnapné, så kraftig eller andningsuppehållande snarkning bör alltid bedömas av vården innan du förlitar dig på ett hjälpmedel. Har kroppsvikten förändrats mycket den senaste tiden är det ofta rätt plats att börja, eftersom även en måttlig viktnedgång kan minska trycket mot luftvägen märkbart.
Snabba tips
- Sov i sidoläge i stället för på rygg.
- Undvik alkohol och lugnande medel de sista timmarna före sänggåendet.
- Behandla nästäppa med nässtrips, näsvidgare eller nässpray vid behov.
- Fukta luften i sovrummet vintertid när inomhusluften är torr.
- Gå ner i vikt om du bär på övervikt kring hals och midja.
- Sluta röka, eller undvik cigaretter nära sänggåendet.
- Sök vård om snarkningen kombineras med andningsuppehåll eller kraftig dagtrötthet.
Vanliga frågor
Varför snarkar vissa personer men inte andra?
Hur lätt du snarkar beror på en kombination av svalgets anatomi, muskeltonus och vanor. En naturligt trång svalgpassage, en tillbakadragen underkäke eller stora halsmandlar gör vissa personer mer benägna att snarka oavsett vikt, medan faktorer som övervikt, alkohol och nästäppa kan få även den som normalt sover tyst att börja snarka tillfälligt.
Är snarkning farligt?
Vanlig snarkning innebär inte att andningen upphör och är för de flesta inget hälsoproblem, även om ljudet kan störa sömnen för en partner. Det som är värt att ta på allvar är om snarkningen kombineras med andningsuppehåll, kraftig dagtrötthet eller morgonhuvudvärk, eftersom det kan tyda på sömnapné och bör bedömas av vården.
Hjälper det att sova på sidan mot snarkning?
Sidoläge minskar snarkning hos många, eftersom tyngdkraften då inte drar tungan bakåt mot svalgväggen på samma sätt som i ryggläge. Effekten varierar mellan personer, men det är ett av de enklaste och mest kostnadsfria knepen att testa innan du provar hjälpmedel eller andra åtgärder.
Kan viktnedgång minska snarkning?
Övervikt runt hals och midja är en av de vanligaste orsakerna till snarkning, eftersom fettvävnaden trycker ihop luftvägen. En måttlig viktnedgång brukar minska besvären märkbart hos den som bär på övervikt, även om anatomiska faktorer som käkform och svalgets bredd spelar in oavsett vikt.
Vad är skillnaden mellan snarkning och sömnapné?
Snarkning innebär att luften passerar en trängre luftväg och skapar vibrationer, medan andningen fortsätter hela tiden. Vid sömnapné faller luftvägen helt eller delvis ihop upprepade gånger under natten, så att andningen faktiskt upphör i korta perioder. Andningsuppehåll som en partner märker bör utredas som sömnapné snarare än vanlig snarkning.
När bör jag söka vård för min snarkning?
Vård är motiverat om snarkningen är mycket högljudd och regelbunden, om en partner har märkt andningsuppehåll, eller om du är onormalt trött på dagen trots tillräckligt många timmar i sängen. Snarkning som kommit plötsligt eller förvärrats snabbt bör också bedömas, även om den inte kombineras med andra symtom än själva ljudet.