• Home
  • »
  • Blog
  • »
  • Guide
  • »
  • Vad Kan Man Äta Innan Man Går Och Lägger Sig?

Vad Kan Man Äta Innan Man Går Och Lägger Sig?

Skriven Av Ulrika Hinnenberg  | Uppdaterad: 28 feb 2024

Att hitta det perfekta kvällssnacket kan vara en utmaning, speciellt om du är angelägen om att fånga dina Zzz:s. Ett smart val är en liten portion på cirka 150 kalorier som packar en näringsrik punch.

Faktum är att forskning påvisar att ett mellanmål bestående av lågkaloriska kolhydrater eller protein cirka 30 minuter före läggdags kan hjälpa till att kickstarta din ämnesomsättning på morgonen.

Bra Saker Att Äta Som Kvällssnack

Här kommer vi att dela några av våra favoritmellanmål som är enkla att förbereda och hjälper till att förbättra din sömn.

Banan och mandelsmör

Både bananer och mandlar är utmärkta källor till magnesium, en mineral som verkar ha en viktig roll i att reglera vår biologiska klocka och främja bättre sömn. En banan toppad med ett uns mandelsmör ger mer än 100 milligram magnesium, plus en hälsosam dos av kalium, ett mineral som speciellt har kopplats till bättre sömnkvalitet hos kvinnor.

Proteinsmoothie

Ett bra val för aktiva människor, en proteinsmoothie före sänggåendet kan hjälpa till med återhämtning och muskelreparation. Studier visar att intag av vassle- eller kaseinproteinskakor före läggdags kan främja muskelsyntes. Detta kan förstärkas om du har genomfört en träningsrutin tidigare på kvällen.

Havregrynsgröt

Havregryn kan vara en annan bra sömninducerare. Det är en källa till både magnesium och det sömnhormonet melatonin. Prova en portion havregrynsgröt med torkad frukt och frön för att hålla dig mätt hela natten.

Frukt

Frukt kan ge en tillförsel av essentiella vitaminer och mineraler, samt vara en effektiv sömnbooster. Ananas, apelsiner och bananer har visat sig öka produktionen av melatonin med cirka två timmar. Kiwi har också visat lovande resultat när det gäller att förbättra sömnlängden och kvaliteten.

För de som vill hålla nere sockerintaget, är sura körsbär och surkörsbärsjuice utmärkta alternativ. De har visat sig kunna förbättra sömnkvaliteten och lindra symptom på sömnlöshet tack vare deras höga melatonininnehåll.

Nötter och frön

Osaltade nötter och frön kan vara en god ersättning för salta snacks innan sänggåendet. Pistaschnötter är kända för att ha det högsta melatonininnehållet bland nötter, och de innehåller även tryptofan, en aminosyra som bidrar till produktionen av melatonin och serotonin. Cashewnötter och valnötter är också bra nattliga alternativ, med höga halter av kalium, magnesium och serotoninproduktionskapacitet.

Yoghurt

Yoghurt är rik på kalcium, ett mineral som enligt vissa studier kan hjälpa oss att somna snabbare och sova djupare. Yoghurt innehåller också en rad andra näringsämnen, inklusive protein, vitamin B6, vitamin B12, magnesium och gamma-aminosmörsyra (GABA), en neurotransmittor som hjälper kroppen att slappna av och förbereda sig för sömn.

När du väljer yoghurt, håll ett öga på sockerinnehållet, eftersom vissa produkter kan innehålla stora mängder tillsatt socker. För en extra näringskick, toppa din yoghurt med färska bär eller nötter.

Matvaror att undvika inför sömnen

Det finns vissa livsmedel som kan störa din sömn eller orsaka obehag i magen.

Socker och stora mängder kolhydrater

Även om en högkolhydratsmåltid kan snabba på insomningsprocessen, pekar studier på att en kost med övervägande socker och kolhydrater, men som saknar grönsaker och fisk , tenderar att ge en sämre sömnkvalitet.

Feta, starkt kryddade och sura maträtter

Om du lider av halsbränna eller sura uppstötningar, kan det vara klokt att äta din sista måltid flera timmar innan läggdags och undvika kända utlösare som mint eller maträtter som är kryddstarka, feta eller sura.

Koffein

Drycker med koffein, som läsk, kaffe, te och energidrycker, kan påverka både humöret och sömnen negativt hos både barn och vuxna. Försök att hålla koffeinintaget under 400 milligram per dag och undvik koffeinhaltiga drycker för nära sänggåendet.

Alkohol

Alkohol kan ge en tillfällig sövande effekt, men det kan i längden minska din totala sömntid, försämra sömnkvaliteten och förvärra symptom på vissa sömnstörningar. Ett tips kan vara att byta ut alkoholen mot ett örtte eller vatten några timmar före sänggåendet.