Jetlag uppstår när du reser över flera tidszoner och kroppens inre klocka hamnar i otakt med den nya lokala tiden. 1177 beskriver grundproblemet enkelt, dygnsrytmen hamnar i obalans, och resultatet blir sömnsvårigheter och trötthet som inte försvinner bara du sovit en natt.
Den svenska läkemedelsreferensen Läkemedelsboken räknar det som egentlig jetlag först från och med två korsade tidszoner. Symtomen brukar visa sig inom ett till två dygn efter resan: sömnsvårigheter, trötthet dagtid, nedsatt prestationsförmåga, allmän sjukdomskänsla och ibland mag- och tarmbesvär. Det skiljer jetlag från vanlig reseträtthet, som normalt går över redan efter en natts sömn.
Så lång tid tar det att återhämta sig
En vanlig tumregel inom sömnforskningen är att kroppen behöver ungefär ett dygn per korsad tidszon för att ställa om helt, enligt Better Health Channel. Reser du över sex tidszoner, till exempel mellan Sverige och östkusten i USA, kan det alltså ta nära en vecka innan dygnsrytmen sitter helt rätt igen. De värsta symtomen brukar dock klinga av snabbare än den fullständiga omställningen.
Österut eller västerut, vilket är värst
Riktningen spelar större roll än antalet timmar i sig. Resor västerut förlänger din dag, vilket de flesta kroppar hanterar relativt enkelt eftersom det liknar att bara hålla sig uppe lite längre än vanligt. Resor österut tvingar dig i stället att somna och vakna tidigare än kroppen är redo för, vilket går emot den naturliga dygnsrytmen och därför tar längre tid att anpassa sig till, enligt samma källa.
Förbered dygnsrytmen innan avresan
Läkemedelsboken rekommenderar att gradvis flytta sov- och vakentider samt ljusexponering redan några dagar innan resan. Ska du österut, lägg dig och gå upp lite tidigare för varje dag de sista dagarna innan avresa. Ska du västerut, gör tvärtom och skjut tiderna lite senare. Den gradvisa förskjutningen gör mer nytta än den känns som, och den märks tydligt redan när du landar.
Under flygresan
Kronans Apotek rekommenderar att ställa om klockan till destinationens tid så snart du sätter dig på planet, och att försöka sova eller hålla dig vaken efter den nya tiden snarare än den du reser ifrån. Drick mycket vatten, eftersom uttorkning förvärrar symtomen. En resekudde och en sömnmask gör det lättare att faktiskt somna till rätt tid i en upplyst flygkabin, i stället för att bara vila med slutna ögon utan att nå sömn.
Efter landning
Hur du hanterar de första dygnen beror på hur länge du stannar. 1177 rekommenderar att hålla fast vid hemmarytmen om resan är kortare än tre dygn, genom att undvika starkt ljus under de timmar du normalt sover hemma. Är du borta längre än tre dygn lönar det sig i stället att så snart som möjligt leva efter den nya platsens rytm, med sömn- och vakentider anpassade till den lokala klockan. Undvik att lägga dig för en lång tupplur mitt på dagen även om du är trött, det förlänger bara omställningen.
Melatonin vid jetlag
Melatonin är det tillägg med starkast forskningsstöd mot jetlag, och receptfria preparat på svenska apotek är godkända just för det ändamålet hos vuxna. Läkemedelsboken pekar på att en låg dos, kring en halv milligram, fungerar lika bra som de betydligt högre doserna i vanliga receptfria produkter, och att den tas strax innan du vill somna enligt den nya platsens tid. Vill du läsa mer om dosering, säkerhet och vad som gäller i Sverige finns allt samlat i vår guide om melatonin.
Snabba tips
- Flytta sov- och vakentider gradvis de sista dagarna innan avresa, tidigare österut och senare västerut.
- Ställ om klockan till destinationens tid så snart du sätter dig på planet.
- Drick mycket vatten under flygresan, eftersom uttorkning förvärrar symtomen.
- Stannar du längre än tre dygn, lägg om sömn- och vakentider efter den lokala klockan så snart som möjligt.
- Undvik långa tupplurar dagtid de första dygnen, även om du är trött.
- Stannar du kortare än tre dygn, håll i stället fast vid hemmarytmen och undvik starkt ljus när du normalt sover.
- Prata med apoteket om en låg dos melatonin strax före läggdags om du vill ha extra hjälp.
Vanliga frågor
Vad är jetlag egentligen?
Jetlag är när kroppens inre klocka hamnar i otakt med den lokala tiden efter en resa över flera tidszoner, vilket ger sömnsvårigheter, dagtrötthet och ibland mag- och tarmbesvär. Det räknas som egentlig jetlag från och med två korsade tidszoner och skiljer sig från vanlig reseträtthet genom att symtomen inte försvinner efter en natts sömn.
Hur länge brukar jetlag vara?
Kroppen behöver i genomsnitt ungefär ett dygn per korsad tidszon för att ställa om helt, så en resa över sex tidszoner kan ta nära en vecka att helt återhämta sig från. De värsta symtomen brukar klinga av snabbare än den fullständiga omställningen.
Varför är det värre att flyga österut än västerut?
Resor österut kräver att du somnar och vaknar tidigare än kroppen är van vid, vilket går emot den naturliga dygnsrytmen och tar längre tid att anpassa sig till. Resor västerut förlänger i stället dagen, vilket de flesta kroppar hanterar lättare eftersom det liknar att bara hålla sig uppe lite längre än vanligt.
Hjälper melatonin mot jetlag?
Melatonin är det tillägg med starkast forskningsstöd mot jetlag, och receptfria preparat på svenska apotek är godkända för just det ändamålet hos vuxna. En låg dos strax innan önskad läggdags på den nya platsen räcker för de flesta, enligt den svenska läkemedelsreferensen Läkemedelsboken.
Ska man försöka sova på flyget för att minska jetlag?
Det bästa är att försöka sova eller hålla dig vaken efter destinationens tid redan under flygresan, i stället för att följa klockan du reser ifrån. En resekudde och en sömnmask gör det lättare att faktiskt somna till rätt tid i en ljus flygkabin.
Lönar det sig att anpassa dygnsrytmen innan en kort resa?
Korta resor under tre dygn mår ofta bättre av att du håller fast vid hemmarytmen i stället för att ställa om, eftersom en full anpassning ändå inte hinner ske innan hemresan. Undvik i så fall starkt ljus under de timmar du normalt sover, och spara den gradvisa omställningen för resor som varar längre.